[...] Uginanie na ławeczce siedząc 3*10 /15kg 5. Uginanie w oparciu o udo 3*8 /15kg 7. Przedramię - max. Środa/triceps 1. Francuskie wyciskanie do czoła 3*8 /30kg 2. Wyprosty na wyciągu 3*8 /30kg 4. Wyciskanie za głowy sztangielką 3*12 /15kg Czwartek Plecy!! drążek, bez klaty nie ćwicz partii 2 x w tyg Piątek/Bary 1. Wyciskanie sztangi siedząc [...]
no to w pn kaltka: -skos,płaska,rozpieki na skosie i porecze bic: -sztanga młotek stojac i modlitewnik sztanga wt barki: -sztanga zza głowy przed sztangielek w bok stojac sztanga wzdłuz tyłownia i sztabgielek do przodu wymachy sr. wolne cz.bic tric: -bic: sztanda stojac kratownica i 21 -tric: do czoła wzdłuz tułowia i wyciag i porecze pt.plecy [...]
[...] 4s. plan A przysiady ok podciąganie hantla w opadzie reszta ok - tylko że więcej serii jak pisałem wyżej plan B na nogi zrobiłbym coś na dwugłowe np. MC na prostych nogach wyciąg górny ok na klatkę zrobiłbym zamiast sztangi hantle reszta ok Najlepiej byłoby gdybyś dorzucił jeszcze plan C:-D większe możliwości ułożenia lepszego treningu:-D
Ok dzięki. Może być taki plan? plecy drążek szeroki do karku wyciąg szeroki do karku wiosłowanie do klatki martwy ciąg biceps sztanga modlitewnik hantelkami na przemian młotkowy hantle z supinacją triceps wyciąg hantla zza głowy francuz do czoła pompki barki zza karku do szyi unoszenie przeciąganie
w sumie to nie prosze przeciez o plan czy cus, no ale skoro to potrzebne to oki 1. trenuje ponad rok systematycznie 2. trening od marca do czerwa -masa, trening cykliczny pon. klata bic ,sr. plecy tric, pia. bary nogi ,sob I dzien itd., regeneracja dwa tygodnie, trening na mase od polowy czerwca: pon klata tric, sr. plecy bic, pia. bary nogi, [...]
[...] się zmęczę 1 ćwiczeniem 4 serie 12,10,10,8 -przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki(pufy) poziomej (20kg) 4 serie 12,10,10,8 Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc około (30kg) 4 serie 10,10,9,8 -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (10kg) 4 serie 10,10,9,8 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]
Poniedziałek KLATKA: 1.Wyciskanie płasko 4 x 12-8 2.Wyciskanie skos 4 x 12-8 3.Rozpietki 4 x 10 TRICEPS: 1.Wyciskanie wąsko 3 x 10 2.Porecze 4 x 10 z obciążeniem Wtorek Plecy 1.Mc 3 x 10 2.Podciąganie sztangi do klatki 3 x 10 3.Podciąganie hantla 3 x 10 4.Wyciąg gorny 4 x 10 5.Szrugsy 3 x 12-8 Tył BARKOW 1.Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
[...] Unoszenie w przód Unoszenie w bok leżąc Unoszenie w opadzie Ekspander Klatka wyciskanie na maszynie wyciskanie sztangi skos 40 Biceps 21dnki Uginanie sztangą dolny wyciąg Szybki trening, ale bardzo dobry. Następny trening w czwartek - plecy z tricepsem... a nóg w tym tygodniu nie będzie, za to będzie trening siłowo wytrzymałościowy w [...]
Wczoraj na plaży był gril i oczywiście żarcie bez umiaru,jak wieczorem wszedłem na wagę miałem wyrzuty sumienia,ale to nic dziś odpokutowałem :) Trening plecy wyciąg górny 1 ściąganie szeroko do karku 2 ściąganie szeroko do klatki 3 ściąganie szerokość barków do brzucha 4 ściąganie wąski równoległy do brzucha brzuch 1 allachy :) po treningu na [...]
Przysiady wykroczne po zwyklych Nie bedziesz zwiekszal ilosci serii bo juz jest za duzo. Wkleje moje zmiany, mam nadzieje ze komus bardziej fachowemu bedzie wtedy latwiej zmienic jeszcze raz. Poniedzialek Klatka + Triceps 1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa do gory 3.Rozpietki [...]
śr: plecy - wyciąg z góry - wiosłowanie na maszynie (uchwyt równoległy blisko tułowia) - wiosłowanie na maszynie (uchwyt szeroko prostopadle do tułowia) to dodałem bo po pierwszych dwóch ćwiczeniach brakowało mi czegoś na wyższe partie pleców, może poradzicie coś innego - szrugs ze sztangielkami 12-15 powtórzeń - Prostowanie pleców na ławeczce [...]
Czyli nogi beda piorytetem Trzymaj sie mniejszych zakresow(wiekszych ciezarow)-tyczy sie to do kazdego treningu. nogi- przysiad 4s wykroki 4s wyprosty 3s zuraw 4s uginanie 3s wspeicia wspieica klatka-cw. chyba w porzadku,choc zastanawiam sie co to sa te 'wypychy'. biceps-ok,triceps wyc. w waskim francuzy wyprosty plecy+barki-skoro klatka [...]
Dzięki za art, zaraz przeczytam i poprawię a następnie wyślę :) Proszę o to nowy ulepszony plan (ver. 3.0 beta) :D Poniedziałek: klatka + przedni i boczny akton barków 1.Wyciskanie sztangi płasko 12-12-10-8 2. Hantel skos 12-12-10-8 3. Rozpiętki 3x12 4. Wyciskanie hantli siedząc 14-12-12-10 5. Unoszenie hantli bokiem 14-12-12-10 Środa: plecy i [...]
Siema :-) ponżej piątkowy trening pleców i fotki z wczorajszego raportu do Wojtka . Waga cały czas w górę więc zostajemy bez zmian w kaloryce i cardio %-) 10.09.2021 Plecy 1.Przenoszenie hantle leżąc 20x28kg 3S 20x28 kg 3S 2.Wiosłowanie sztangą 2SR + BO 140x13 140x13 120x15 140x14 140x14 120x15 3.Wiołowanie na hamerze chwyt neutralny jednorącz 3SR [...]
aj Mihail pisam juz ze cwicze od okolo 5 lat.od dwoch w domu. program(po przeczytaniu twojego artykulu wiem ze do dupy-za malo czasu na regeneracje): poniedzialek -klata-laweczka prosta ,lamana, prosta z waskim chwytem na obciazeniach:odpowiednio-40-60kilo,40kilo,40kilo.ilosc serii-po 4 na kazde cwiczenie po 10 powtorzen. -triceps-wyciskanie [...]